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超有效的瘦腰收腹瑜伽动作 4周减2寸腰围

来源:爱美网 2012-08-22 01:58:49 浏览量:743次

超有效的瘦腰收腹瑜伽动作 4周减2寸腰围

为了在4周内减去2寸腰围,专家建议每周做以下动作3次,外加每周3次20分钟高强度运动和每周2次45钟中强度有氧。

平板式

平板式

功效:这个动作不仅能紧实你的中段部位,同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。

做法:

跪在垫子上,双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉,你的身体要保持长而直,不要翘起或者下垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧,下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势1-2分钟(或者更长时间,视乎个人能力),然后回到跪地姿势,重复动作3次。

侧板式

侧板式

功效:这个动作能锻炼我们的腰部,以及提高平衡力,另外它还有助于丰胸,消除副乳。

做法:

以平板式作为起始姿势,右手撑地伸直,转动身体向侧打开,使得身体重量靠右脚支撑,左脚并拢在上。左手向上伸展,指尖指向天空。收紧下腹部肌肉,保持姿势60秒,然后回到平板式,换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回,重复3个来回。

船式

船式

功效:这个动作专门针对下腹部这个难减的区域,尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。

做法:

坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放垫子上。上身向后倾斜,同时抬起双腿,让身体形成“V”字型。双臂向前伸直,掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸,然后放下双腿,重复3次。

战斗二式

战士二式

做法:

站在垫子上,两腿分开约两个肩宽,右脚向侧转成90度,左脚与右脚成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行,但注意膝盖不要超过脚踝。你的左脚外侧和右脚内侧下压,利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势。双臂向侧打开,然后左手臂下摆至左脚后侧,右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上,左手臂举高过头顶。再重复2次。最后一次的时候,停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位,换方向重复相同动作。

磅秤式

磅秤式

功效:这个动作不仅能加强腹部和手臂的练习,同时能加强我们的骨盆功能,这对女性来说非常有益。

做法:

坐在垫子上,双腿盘起以达到最舒服的状态,双手放在臀部旁边的垫子上。收紧你的骨盆(如同憋尿一样),双手撑地,将整个下半身抬离地面。保持姿势3个呼吸,然后放下。这是一个具有挑战性的动作,如果你不能抬起整个下半身,可以保持脚在地上,抬起你的臀部。重复动作3次。

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